Gerakan Dasar Senam Aerobik Untuk Menurunkan Berat Badan

Senam aerobik merupakan salah satu latihan kardio yang sangat efektif untuk membakar lemak tubuh. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, senam aerobik sangat baik untuk kesehatan tubuh secara menyuluruh.

Anda dapat melakukan senam aerobik dimana saja, bahkan jika Anda tidak sempat pergi ke pusat kebugaran, Anda tetap bisa melakukan senam dasar aerobik di rumah.

Senam Aerobik

Manfaat Senam Aerobik

Fokus senam aerobik adalah meningkatkan dan mempertahankan denyut jantung sekaligus melatih kelompok otot-otot besar untuk tetap aktif bergerak selama latihan. Meningkatnya detak jantung saat latihan aerobik juga sering dihubungkan dengan pembakaran lemak lebih cepat. Berikut ini beberapa manfaat senam aerobik seperti yang dikutip dari duniafitnes.com:

Menurunkan Berat Badan

Senam aerobik cukup efektif untuk menurunkan secara bertahap. Tentu saja harus dengan diimbangi dengan pola makan yang baik sehingga proses pembakaran lemak tidak sia-sia.

Menguatkan Jantung

Senam aerobik dapat menguatkan jantung dengan cara meningkatkan denyut dan menstabilkan irama jantung sehingga akan lebih sehat. Dengan memiliki jantung yang kuat lebih memudahkan kerja jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Dengan memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik dapat menghindarkan kita dari serangan berbagai macam penyakit. Hampir setiap jenis olahraga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, termasuk senam aerobik.

Mengendalikan Gula Darah

Dengan melakukan senam aerobik secara rutin dapat meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh. Dengan meningkatnya kolesterol baik dalam tubuh dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengendalikan kadar gula darah.

Menguatkan Otot dan Tulang

Senam aerobik dapat meningkatkan kekuatan otot. Dengan meningkatnya kekuatan otot, otomatis juga akan meningkatkan kekuatan tulang.

Dapat Meningkatkan Energi

Senam aerobik dapat meningkatkan suplai oksigen tubuh sehingga juga meningkatkan energi. Dari sebuah penelitian University of Georgia mengatakan bahwa, dengan melakukan latihan aerobik selama 20 menit maka energi akan meningkat sebanyak 20%.

Cara Melakukan Senam Aerobik Di Rumah

Sebelum memulai senam aerobik, ada beberapa tahapan yang harus Anda lakukan. Diantaranya adalah pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan untuk menghindari cidera saat melakukan senam aerobik. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot-otot dan persendian.

Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan adalah jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh Anda siap melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi.

Latihan Inti

Setelah tubuh Anda siap, maka dapat melakukan latihan inti dengan intensitas yang lebih tinggi. Anda dapat melakukan latihan inti kurang lebih selama 25-55 menit. Berikut ini berapa jenis gerakan dalam senam aerobik.

• Marching. Gerakan jalan di tempat dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut di tekuk 90 derajat.
• Jogging. Menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.
• Kicking. Gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pingggang atau lebih.
• Single Step. Gerakan kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan menghadap ke depan.
• Bouble Step. Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutu kaki tumpu agak ditekuk.
• Gripevire. Gerakan dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
• Leg Curl. Gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
• Heel Touch. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu.

Video Senam Aerobik

Pendinginan

Setelah latihan ini, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap.

Gerakan pendingingan kurang lebih hampir sama dengan pemanasan. Juga lakukan peregangan untuk membantu mengembalikan otot pada kondisi normal. Lakukan kurang lebih selama 5-10 menit.